スマートフォンやタブレットが生活に欠かせない時代になりました。
でも「画面を見過ぎて目が疲れる」「子どもにどちらを持たせるべきか迷う」という声をよく耳にします。
実は、デバイスの選び方や使い方で目への負担は大きく変わってくるんです。
今回は、画面サイズや視距離による目への影響を、最新の研究データとともに詳しく解説します。
あなたの目の健康を守るヒントが見つかるはずですので、ぜひ参考にしてみてください。
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Contents
デバイスサイズと目の疲れの関係
スマホやタブレットいずれの場合でも、目までの距離を離すことで負担を軽減することができます。
視距離と画面サイズの関係について、まずは基本的な考え方を解説していきます。
実は、この2つの要素が目の疲れに大きく影響するんです。
スマートフォンの特徴的な使用距離と影響
スマートフォンの平均的な視聴距離は20～30センチメートルほどです。
たとえばiPhone 14 Proを例にとると、画面サイズ6.1インチですから、あまりにも遠くから見ると画面の内容は認識できませんよね。
人間の目は近いものにピントを合わせ続けると、毛様体筋という筋肉を緊張させ続けることになり、疲れやすくなってしまいます。
ですから、スマートフォンを長く使い続けていると、目の疲れを感じやすくなるんですね。
最近スマホの見すぎでかなり目悪くなった気がする
免許更新の時の視力検査ﾎﾞﾄﾞﾎﾞﾄﾞだったしそろそろ眼鏡デビューかも— すずお (@suzukinoko1021) November 27, 2024
特に、目の調節力が落ちやすい40代以降の方などは、さらに負担が大きくなりやすいでしょう。
タブレットの一般的な使用状況と目への負担
iPadのような10インチ級のタブレットは、もう少し遠い距離からでも視認できるため、30～40センチメートルほど距離を空けられるかもしれません。
理論上は、スマートフォンよりも距離があると疲れにくくなるため、目の緊張が若干緩和されるでしょう。
また、画面が大きいため文字サイズも大きく表示できますから、目の負担を軽減できる利点があります。
ただし、寝転がるなど自由な姿勢で使用する人も多く、その場合は端末が大きいぶん首や肩に負担がかかりやすいため、結果として目の疲れにもつながってしまう場合もあります。
ブルーライトの影響
みなさんも、ブルーライトという言葉は聞いたことがあると思います。
実は、デバイスの種類や大きさによっても、ブルーライトの影響が変わってくるとされています。
スマートフォンからの照射量
スマートフォンは画面が小さいため、総照射量としては比較的少なめです。
しかし、近距離で見ることが多いため、網膜への影響は無視できません。
そもそも遠視の乱視で目悪かったのに
社会人になってからブルーライト浴び続けてさらに目が悪くなっている— ずZU@デザフェス出展予定 (@ZUZU_illust_) April 19, 2024
特に就寝前のSNS利用では、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質に影響を与える可能性が指摘されています。
夜10時以降にスマートフォンを触ることが多い方は、睡眠への影響を考慮し、できるだけ利用時間を減らす努力をしたいですね。
タブレットの放射特性
タブレットの場合、ブルーライト放射輝度自体はスマートフォンと同程度です。
しかし、画面サイズが大きいため、総照射量はスマートフォンよりも多くなります。
端末から目への使用距離がスマートフォンよりは長いため、網膜への直接的な影響はそのぶん緩和されるでしょう。
とはいえ、主な用途となりやすい長時間の動画視聴などでは、累積的な影響を考慮する必要があります。
使用時間と姿勢による影響
皆さん、つい長時間デバイスを使ってしまいますよね。
私も原稿を書いているときはついつい没頭してしまいます。
ここでは使い方による目への影響を詳しく見ていきましょう。
スマートフォンの典型的な使用パターン
スマートフォンは日常生活に無くてはならないものであり、たとえば通勤電車や、ちょっとした待ち時間など、細切れの使用が多いのが特徴です。
この「ちょこちょこ見る」という使用パターンにより、目の焦点調節が頻繁に必要となり、毛様体筋への負担が蓄積されやすくなります。
また、寝る前など不適切な姿勢および明るさの場所で利用することで、より目への負担が増える可能性もあります。
端末が小さくて柔軟に使えることはスマートフォンのメリットでもありますが、これにより目に悪影響を及ぼしかねないシーンが増えやすいのも事実なのです。
タブレット利用時の特徴的な行動
タブレットを趣味で使う方は、動画視聴や読書など、じっくりとコンテンツを楽しむ用途で用いる人が多いですね。
お絵描きや作業など、ライフワークに使っている方もいるでしょう。
ソファや床に座って使用する場合は、不適切な姿勢により首や肩に負担がかかりやすい傾向があります。
このような姿勢の乱れは、結果的に目の疲れを引き起こす原因となることがあります。
目の健康を守るための実践的アドバイス
ここまで様々な観点から解説してきましたが、実際にどう対策すれば良いのでしょうか。
具体的な方法をご紹介します。
効果的な休憩のとり方
20-20-20ルールをご存知ですか？
これは、20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒間見るというものです。
米国眼科学会も推奨している、目の休憩方法なんですよ。
eスポーツ選手も実践中！目の疲れを軽減する
【20-20-20ルール】
20分ごとに20秒間、約6m先を見て目を休ませましょう。
画面を見続けると、目の酷使やドライアイ、視力低下を招きます。
AAO（米国眼科学会）も推奨のこの方法で、快適な視界を保ちましょう。— 国際ｅスポーツ医学会ISEM【公式】 (@isem_esports) January 14, 2025
このルールを実践すると、目の疲れを軽減できるといわれています。
スマートフォンでもタブレットでも、このルールを意識することで目の負担を大きく減らすことができます。
理想的な視聴環境の作り方
目への負担を減らすには、閲覧する画面の大きさを気にかけるのが良いですね。
たとえばスマートフォン、タブレットはより大画面のものを採用するといった具合です。
また、画面と目との間の距離を適切に保ち、近くで見ないよう心がけることも大切です。
デバイスの画面には必ずブルーライトカット機能付きのフィルムを貼るようにすれば、さらに効果的でしょう。
目への負担を減らすには使い方に気を付けよう
結論として、スマートフォンとタブレット、どちらが「目に悪い」というわけではありません。重要なのは使い方なのです。
長時間の読書や動画視聴はタブレット、ちょっとした確認や短時間の利用はスマートフォンというように、用途に応じて使い分け、目への負担を減らすことを心がけましょう。
また、どちらのデバイスを使う場合でも、適切な休憩を取り、正しい姿勢を保つことが大切です。
画面の明るさや文字サイズの調整、ブルーライト軽減機能の活用など、細かな設定にも気を配ることで、目への負担を最小限に抑えることができます。
デジタルデバイスは私たちの生活に欠かせないものですから、上手に付き合っていきたいですね。
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